立秋，是“二十四节气”之第十三个节气，也是秋季的起始。斗指西南，太阳达黄经135°，在每年公历8月7、8日或9日。《淮南子·天文训》记载：“加十五日指背阳之维，则夏分尽，故曰有四十六日而立秋，凉风至，音比夹钟。”意思是说，大暑后增加十五日，指向背阳之维，夏天的节气就终结了，夏至后四十六日便是立秋。凉风吹来，它与十二律中的夹钟相对应。“立”，是开始之意；“秋”，意为禾谷成熟。据《御定月令辑要》记载：“《孝经纬》：大暑后十五日，斗指坤为立秋。秋者，揫也。物于此而揫敛也。”我国古代将立秋分为三候：“一候凉风至；二候白露生；三候寒蝉鸣。”立秋后，阳气渐收、阴气渐长，由阳盛逐渐转变为阴盛，自然界万物内敛，开始从繁茂成长趋向成熟。《淮南子·说山训》中说：“见一叶落，而知岁之将暮。”这就是成语“一叶知秋”的来历。

立秋是秋季的第一个节气，此时自然界中的阳气渐收，阴气渐长，虽然暑气和热气犹在，但凉风已经不远了。但立秋之时三伏天还未结束，暑热余威尚存，燥气开始萌动，气候呈现“湿热未消而燥气渐起”的交织状态。中医认为，立秋养生应以养收为原则，贵在滋阴敛阳。养生核心在于滋阴润燥、收敛肺气、健脾祛湿，为秋冬健康打好基础。让我们循着《淮南子》的千年智慧，结合中医药养生之道，共赴一场立秋的健康之约。

一、起居养生：早卧早起，收敛阳气

《淮南子》强调顺应天时，立秋起居亦当如此。

早卧早起： 《黄帝内经》有云：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。”立秋后，夜渐长昼日短，我们可以适当增加晚上的睡眠时间，做到早睡早起，以养阴敛阳、调畅肺气。早睡可以顺时收敛阳气、收藏阴精，早起能舒达阳气。建议在亥时（21—23点）就寝，卯时（5—7点）起床，规律的睡眠节律能增强身体抵抗燥邪的能力。

酌情添衣，防寒保暖： 立秋后，自然界阳气渐弱，天气开始转凉，但夏季暑热之气未散，白昼仍会有气温较高之时，俗称“秋老虎”。夜晚及初晨凉风习习，气温偏低，早晚温差变大，因此立秋时要根据气温变化加减衣物，夜间睡觉要盖好被子，防止着凉。“秋冻”需遵循渐进性原则，气温高于15摄氏度时可缓慢减衣，24小时内降温幅度大于8摄氏度需及时添衣。建议尽量少用空调，也不宜对着门窗睡觉。

收敛阳气，少耗为宜： 立秋后阳气开始收敛、沉降，人体也要顺应自然，避免大量出汗，宜收敛肺气，预防感冒。

二、饮食养生：减辛增酸，滋阴润燥

《淮南子》认为立秋“阳气渐收”，饮食亦当顺应阴阳转换之势。

减辛增酸，收敛肺气： 立秋后饮食应以“减辛增酸”为原则，以收敛肺气。葱、姜、蒜、韭菜、辣椒、胡椒粉等为辛味食物，应当少吃。中医认为辛味通肺，可以助长肺气，摄入过多辛味的食物，容易导致上火、便秘等秋燥症状。乌梅、山楂、橄榄、葡萄、苹果、柚子、石榴等为酸性食物，能收敛肺气、保养肝脏，可适当多吃。中医认为“酸能收敛”，有助于适应秋季收敛之气。

滋阴润燥，养肺为先： 立秋后，燥气开始逐渐盛行，容易化作燥邪伤及人体。肺在四季里应秋季，肺为“娇脏”，最惧燥邪。此时，应适当吃一些有养阴润肺功效的食物，如百合、银耳、莲子、南瓜等。日常可多吃秋梨、百合、山药、杏仁等食材，它们分别有生津润燥、养阴清心、补肺脾肾、润肠通便的作用。同时要注意慎食生姜、花椒等辛温发散之品，以免耗伤津液；减少烤炸食物的摄入，防止助燥生热。

清解余暑，兼顾健脾： 立秋时三伏天还未结束，暑热余威尚存，可以用冬瓜、丝瓜等食材以清解余暑。中医对从立秋起至秋分前这段日子称之为“长夏”，人体五脏中的脾与长夏相对应，此时湿气容易困脾。可适当多吃山药、薏米等食物以健脾祛湿。

贴秋膘需适度： 民间流行的“贴秋膘”需把握尺度，避免食用过于油腻的食物，以防生湿上火。可以适当搭配蜂蜜、芝麻等温润食材，同时减少辛辣、油炸食品的摄入。体弱多病者及老年人补充营养可适当多吃些瘦肉、鱼虾、禽蛋等食品，但应尽量不吃狗肉、鹿茸等大温大热之品。

推荐养生茶饮——清秋润燥茶： 取百合5克、玉竹5克、菊花3克、蒸陈皮3克。将上述药茶加水适量，浸泡20分钟，大火煮至沸腾后转小火继续煮20分钟，稍放凉后即可饮用。百合养阴润肺，玉竹滋阴生津，菊花清热祛暑，陈皮理气健脾。四味合用，养阴润肺、清热燥湿，尤其适合立秋暑燥并存的特殊时期。

三、立秋养生食谱

雪梨百合银耳羹——滋阴润肺，清心安神

食材： 干银耳半朵、雪梨1个、鲜百合100克（或干百合20克）、红枣5个、冰糖适量。

做法： 银耳用温水泡发1小时后洗净，剪去根部，撕成小片备用；雪梨去皮去核切块；鲜百合洗净（干百合需提前泡发）；红枣去核。将银耳放入锅中，加足量水，大火烧开转小火慢炖1至1.5小时至粘稠出胶。加入雪梨块、百合和红枣，继续炖煮20分钟，最后加入适量冰糖搅拌融化即可。

功效： 银耳富含天然植物胶质，滋阴润肺；雪梨清热生津、润燥化痰；百合养阴润肺、清心安神。三者搭配堪称“秋季润燥三剑客”。全方滋阴润肺、清心安神，尤其适合立秋燥气初起之时。

适宜人群： 秋燥所致口干舌燥、咽干咳嗽、皮肤干涩者；熬夜、用嗓过度或皮肤干燥人群。脾胃虚寒、风寒咳嗽者不宜过多食用。

山药莲子小米粥——健脾养胃，益气养阴

食材： 山药100克、莲子20克、小米50克、冰糖适量。

做法： 山药去皮切块；莲子去芯，提前用温水泡发30分钟；小米淘洗干净。将小米、莲子放入锅中，加水适量，大火煮沸后转小火煮20分钟。加入山药块，继续煮至粥稠米烂，加入冰糖调味即可。

功效： 山药味甘性平，归脾、肺、肾经，《神农本草经》将其列为上品，称其“主伤中，补虚羸”。现代研究表明，山药富含黏蛋白、淀粉酶，能促进消化吸收。莲子养心安神、健脾固涩。全方健脾养胃、益气养阴，正合立秋“清补”之旨。

适宜人群： 脾胃虚弱、食欲不振、消化不良者；立秋后欲清补调理者尤为适宜。

四、运动养生：温和适度，避免过汗

《淮南子》主张“动静相宜”，立秋时节运动更需讲究时机与方法。

立秋运动原则：

择时避暑： 立秋后虽暑热渐消，但“秋老虎”仍有余威。最佳运动时间为清晨或傍晚凉爽时，此时气温相对适宜，空气质量较好。应避开正午高温时段。

强度适中，避免大汗： 从中医上讲，秋季人体精气处于收敛内养的阶段，所以运动量不宜过大，切勿大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气损耗。运动以微微出汗、不感疲劳为宜，切忌大汗淋漓耗伤津液。运动强度以“形劳而不倦”为度。

动后护阳： 运动后汗出较多，毛孔开张，应及时擦干汗水，更换湿衣。切忌立即进入空调房、吹风扇或冲冷水澡，以免寒邪入侵。

推荐运动

八段锦： 八段锦动作柔和舒展，适合立秋养生。可重点练习“左右开弓似射雕”动作，通过扩胸展臂增强肺功能，促进气机宣降。整套动作做一遍约15分钟，以身体微微发热为度。

散步： 于清晨或傍晚在空气清新的公园散步15至30分钟，既活动筋骨，又不致大汗伤津，是最简单易行的秋季运动方式。

腹式呼吸： 傍晚时分可尝试腹式呼吸：吸气时让腹部鼓起，呼气时收紧，每次练习10分钟，能改善肺功能，缓解秋燥带来的不适。也可练习中医呼吸吐纳功法六字诀中的“呬”字诀。

五、情志养生：宁心安神，防“悲秋”

《淮南子》强调“精神内守”，立秋时节，情志调养尤为重要。

秋应于肺，在志为忧： 立秋以后，阳光照射逐渐减少，凉风起，秋叶落，人们的心情容易抑郁，容易悲秋。秋季在志为悲（忧），悲忧易伤肺，肺气虚则机体对不良刺激的耐受性下降。养生以“内心宁静、神志安宁”为宜，切忌悲忧伤感。

收敛神气，使志安宁： 循其古人之纲要“使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也”。保持情绪平和，方能使身体机能正常运转。

怡情悦性： 立秋时节要特别重视情志养生，力求保持平常心态和乐观心态。应多参加一些有益身心的娱乐活动，尤其是集体活动，如跳舞、唱歌、听音乐等。还应多到大自然中去走走，新鲜空气和运动既能增强人体的呼吸和血液循环功能，也能对神经系统起到调节安抚作用，从而消除烦人的秋愁。可饮用花茶疏肝解郁。

六、穴位养生：养肺益气，健脾和胃

针对立秋“秋燥伤肺、暑湿困脾”的气候特点，重点推荐以下专效穴位。

肺俞穴——补肺益气，滋阴润燥

定位： 位于背部第3胸椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。

功效： 补肺益气、止咳平喘、滋阴润燥。肺俞穴是肺的背俞穴，直接作用于肺脏，是养肺、防治呼吸系统疾病的重要穴位。立秋后燥邪渐盛，最易伤肺，按揉肺俞穴可调理肺气，缓解咳嗽、气喘、咽干等症状，特别适合秋季养肺、缓解秋燥。

按揉法： 每日按揉5至10分钟，可补肺益气。也可睡前轻拍30次，助肺气宣降。

太渊穴——补肺益气，润肺止咳

定位： 位于腕前区，腕横纹桡侧凹陷处。

功效： 补肺益气、止咳化痰、通经复脉。太渊穴是肺经的原穴，也是脉会之处。按摩太渊穴能润肺止咳，增强肺功能，尤其适合改善肺气虚引起的易感冒体质。

按揉法： 每日按揉2至3分钟，以局部酸胀感为宜。

七、防病保健：防燥防凉，安度初秋

立秋时节，气温由热转凉，昼夜温差增大，燥气渐盛，是多种疾病的高发期。

防秋燥： 立秋后，昼夜温差增大，空气湿度下降，“秋燥”成为主要致病邪气。燥邪最易伤及肺系，人体容易出现干咳少痰、鼻咽干燥、皮肤皲裂等不适。防秋燥要点：饮食上适当增加百合、梨、银耳、莲藕、山药等滋阴润燥食材；适当多饮水，少量多次；减少辛辣、油炸和烧烤类食物的摄入。燥邪犯肺者可饮用玄麦甘桔饮（玄参10克、麦冬10克、桔梗6克）。

防受凉感冒： 立秋后早晚温差变大，气温变化大。常言道“春捂秋冻”，但“秋冻”要适度，量力而行，应根据气温变化适当增减衣物，避免受凉感冒。重点保护大椎穴（第七颈椎）、神阙穴（肚脐）、涌泉穴（足底）。心脑血管疾病患者尤其注意颈部保暖，避免血压波动。

防消化道疾病： 经过漫长的夏季，人体脾胃功能相对较弱。立秋后若夏季贪凉留下的脾胃虚寒问题未及调理，容易引发腹泻腹痛等状况。需注意饮食卫生，避免食用生冷、变质食物。脾胃虚寒者可尝试隔姜灸神阙穴，配合茯苓山药粥（茯苓15克、山药30克、粳米50克）食疗调理。

防“秋老虎”： 立秋后暑气一时难消，“秋老虎”让气温高居不下。立秋后仍要注意防暑降温，但不可贪凉。尽量少用空调，趁早晚凉快时勤开窗户通风。

防“悲秋”情绪： 秋季易生愁思，可通过正念冥想调节，避免不良情绪伤及肺志。精神上需防“悲秋”情绪。多做户外活动，与亲友交流，保持心情舒畅。

八、结语

《淮南子·天文训》曰：“加十五日指背阳之维，则夏分尽，故曰有四十六日而立秋，凉风至，音比夹钟。”立秋，是阳气渐收、阴气渐长，由阳盛逐渐转变为阴盛的转折。亦是滋阴润燥、收敛肺气、健脾祛湿的关键窗口-。立秋的养生要义，在于把握暑热未退、燥气初起、昼夜温差加大的特殊节点，既要清解余暑，又不可过度贪凉；既要开始滋阴润燥，又要兼顾健脾祛湿；讲究“清润并施、收散有度”。

养生如顺应四时，讲究时机与方法。立秋时节的养生，如同果实成熟——既要承接盛夏的阳光余热，又要开始收敛内养，方能安然度秋，为冬藏打下坚实基础，以充沛的精力迎接处暑与仲秋的到来。

以上内容为科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。